专家认证3天瘦2.5kg减肥菜单:这些点心都能吃!

成功达成3天週期快瘦计画的对策
Q 进行第一回的3天週期快瘦计画后,觉得头很晕。
这是因为这3天吃的比平常少,所产生的身体反应,只要耐心进行下去,头晕现象自然会减轻。但万一头晕症状真的很严重,建议先中断这3天的减重计画,或是先进行1天就好。
Q 男性适用此减重饮食吗?
如果食量状况允许,就照食谱的份量来吃,若太勉强,请把份量多增加1.5倍,以符合男性的食量。
Q 什幺时候最适合吃点心呢?
建议在中午到晚餐的间隔食用,这是人体消耗热量最多的时候,但根据每个人状况不同,也可能有所变动,例如:早上6点起床吃饭,然后赶着上班的人,就可以在早餐与午餐的间隔吃点心。但不建议在晚餐过后,还贪嘴吃点心喔!
Q 减重期间可以吃泡菜、罐头类食物吗?
泡菜、罐头类食物添加很多酱油、辣椒等调味料,减重期间尽可能不要碰。如果真的想吃,在碗中加点开水、泡一下,把酱料沖掉或少量食用会比较好。
Q 可以混搭此书内的食谱吗?
每一种食谱都是专家群,经由科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配设计而成的,所以,建议不要混搭。
Q 工作太忙,常掉餐或隔餐吃很多,这样可以吗?
与其隔餐吃很多来补足前一天的量,还不如当天的正餐晚点吃。万一真的因工作关係,无法吃到书中所排定的食谱,这时请你吃书内所建议的高蛋白质食物与高纤蔬果,同时计算好这些食物的卡路里,别超过了!然后,隔天再继续吃先前所计画好的食谱。
Q 突然要参加公司聚餐时,怎幺办?
一天内有一餐没照着减重计画走,不要太气馁,例如:公司同事突然有聚餐,想必会暴饮暴食、乱吃一通,此时可提醒自己,别多吃了。
Q 上班族要準时吃饭真的很困难,怎幺办?
上班族外食的机会居多,如果午餐是吃员工餐厅,建议减少3汤匙左右的白饭,且吃比白饭份量多2倍的蔬菜,当然,高蛋白质食物可多吃,并尽量避免钠含量高的汤及鹹辣泡菜。
减重期间的优质点心
○吃些简单的点心
减重期间为什幺还要吃点心、零食呢?这样会不会导致成效不佳?请放心,本书提供了许多健康且低卡的点心给各位。
减重过程,吃些点心、零食,就像唸书时,总需要时间休息,休息过后,更能增进读书效率;同样的,减重时若一直空着肚子,反而会造成之后暴饮暴食的副作用,所以,吃一些点心,有助于舒缓减重时所形成的心理压力。那要吃什幺点心才不会造成身体负担、热量过高呢?这时请参照以下的点心热量表。
点心热量表
专家认证3天瘦2.5kg减肥菜单:这些点心都能吃!
热量食材数量克数10kcal蓝莓20颗20g21kcal番茄1颗150g19kcal切片蔬菜10片100g24kcal小番茄10颗150g24kcal西瓜1片100g28kcal花椰菜1/3颗100g29kcal大白菜5片100g35kcal草莓5颗100g35kcal杏仁果饮1罐190ml36kcal香瓜1颗200g45kcal起司片1片18g49kcal奇异果1颗90g51kcal梨子1/5颗100g55kcal橘子1颗70g55kcal起司厚片1个20g56kcal凉拌蔬菜沙拉
1人份30g57kcal苹果1/2颗100g60kcal坚果10粒10g65kcal纳豆1小盘45g65kcal柳橙1/2颗150g68kcal柚子1/2颗225g70kcal凉豆腐1小盘140g71kcal凉拌虾仁5只75g75kcal无糖豆奶1罐190ml76kcal水煮蛋1颗55g80kcal脱脂牛奶1杯200ml80kcal香蕉1根100g82kcal优酪乳1罐130ml85kcal果菜汁1杯190ml88kcal综合优酪乳1杯85g99kcal能量棒1支26g103kcal烤虾5尾75g105kcal煎蛋1颗55g109kcal燕麦饮1罐250ml102kcal水煮鸡胸肉1块100g114kcal苹果1颗200g118kcal坚果类1把20g128kcal蒸地瓜1/2根100g130kcal柳橙1颗300g132kcal烤鸡胸肉1块100g132kcal水煮马铃薯1个200g132kcal五穀麵包1块50g132kcal南瓜1/4颗200g136kcal葡萄柚1颗450g151kcal麦片1小盘40g158kcal豆腐1小盘210g181kcal饭锅巴1张50g233kcal牛奶麦片+
脱脂牛奶1碗40g+
200ml256kcal蒸煮地瓜1根200g

减少热量吸收的减重食谱
专家认证3天瘦2.5kg减肥菜单:这些点心都能吃!
早餐:葡萄柚番茄汁 149 kcal
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄来控制食慾,是不错的减重法,现在就来杯冰凉的夏日减重果汁吧!
●改善便祕 ●预防贫血 ●增进活力
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葡萄柚番茄汁 5∼10分钟   1人份
‧ 大番茄1颗
‧ 葡萄柚1/2颗
‧ 葡萄20颗
‧ 水1/4杯
  1. 番茄洗净,葡萄柚洗净、去皮,都切成一口大小。
  2. 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水,倒入果汁机中一起搅打,就可以喝了。

午餐:小辣椒番茄拌饭 334 kcal
清爽的调味料,加上小辣椒、番茄,酸辣口感的拌饭非常吸引人,也可加上一颗蛋,来补充蛋白质!
●预防贫血 ●保养眼睛 ●强化免疫功能
小辣椒番茄拌饭 15∼25分钟   1人份
‧ 糙米饭60g
‧ 鸡蛋2颗
‧ 大番茄1/2颗
‧ 小辣椒2根
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
调味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 盐1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 酱油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
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  1. 番茄洗净、切成1cm大小;小辣椒、大蒜洗净、切碎。
  2. 调味料拌匀后,加入番茄、小辣椒、大蒜一起凉拌。
  3. 在锅子里倒入食用油,以中火煎鸡蛋90秒。若想吃全熟荷包蛋,翻面再煎1分钟。
  4. 作法②、③的食材放入盘中,搭配糙米饭一起吃,就完成了。

点心:香蕉1根 80 kcal
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晚餐:酪梨沙拉 312 kcal
少糖的美乃滋与酪梨混合,加上酸甜调味,是一道改良过的沙拉,让你感受到不同以往的新鲜口感。
●改善便祕 ●保养眼睛 ●增强活力
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酪梨沙拉 15∼20分钟   1人份
‧ 水煮蛋2颗
‧ 胡萝蔔1/2颗
‧ 西洋芹20cm
‧ 酪梨1/4颗
酱料
‧ 柠檬汁1/2大匙
‧ 盐1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法国芥末籽酱1小匙
‧ 胡椒少许
  1. 水煮蛋剥壳、切成一口大小;胡萝蔔洗净、去皮,西洋芹洗净,都切成一口大小。
  2. 酪梨洗净、切开,用汤匙挖出果实,与酱料一起混合均匀。
  3. 将作法①、②食材一起拌匀,就可上桌了。

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